Verduras de Invierno: valores nutricionales y cómo cocinarlas

Posted by on nov 30, 2015 in Blog, Rincón del Nutricionista | 0 comments

Con este artículo sobre las verduras de invierno iniciamos una nueva sección llamada El Rincón del Nutricionista, dirigido y escrito por Israel Mártinez-Illescas, que es dietista-nutricionista (Universitat de València) además de un veterano huertano en Huertos del Túria. La finalidad de estos artículos será principalmente informaros de los valores nutricionales de las verduras y los métodos de cocción adecuados para que esas verduras sean el alimento que buscáis para vuestra salud, sin perder o desaprovechar todas sus propiedades, porque ¿De qué sirve comerse un rico hervido de verduras si las dejamos hervir una hora y nos las tomamos sin su caldo?

Receta Brocoli en el Rincón del Nutricionista

Receta Brocoli en el Rincón del Nutricionista

Para hacernos una idea de la importancia que tiene el consumo de frutas y verduras en nuestra dieta diaria de acuerdo con los datos presentados en el Informe sobre la salud en el mundo 2002 de la OMS, la ingesta insuficiente de frutas y verduras es uno de los 10 factores de riesgo principales que contribuyen a la mortalidad. Cada año podrían salvarse hasta 1,7 millones de vidas si hubiera un consumo mundial suficiente de frutas y verduras. La integración de las frutas y verduras en la dieta diaria podría ayudar a prevenir importantes enfermedades, como las enfermedades cardiovasculares y algunos cánceres. El consumo de frutas y verduras variadas garantiza un consumo suficiente de la mayoría de los micronutrientes, de fibra dietética y de una serie de sustancias no nutrientes esenciales. Además, el aumento del consumo de frutas y verduras puede ayudar a desplazar los alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares o sal.

Otro informe de la OMS y la FAO publicado recientemente recomienda como objetivo poblacional la ingesta de un mínimo de 400 g diarios de frutas y verduras (excluidas las patatas y otros tubérculos feculentos) para prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad, así como para prevenir y mitigar varias carencias de micronutrientes, sobre todo en los países menos desarrollados.

Las verduras de invierno

Antes de particularizar en las diferentes verduras de invierno en el blog queremos en este primer artículo dar unos conceptos generales sobre las verduras, su composición química, recomendaciones de consumo, valor nutricional y métodos de cocción.

Composición química

Diagrama sectorial Nutrientes verduras

Diagrama sectorial Nutrientes verduras

La característica más importante de las verduras es su alto contenido de agua, que oscila entre el 80 y 90 %. La mayoría no contienen prácticamente grasa, y las proporciones de proteínas e hidratos de carbono son, por lo general, muy bajas. Su composición química es muy variable, dependiendo del tipo y la procedencia, y existe una larga lista de factores previos a la recolección y posteriores a ella que igualmente determinan esta variabilidad.

En el caso de los hidratos de carbono predominan los polisacáridos que forman parte de la fibra respecto a los azucares sencillos, lo que hace que las verduras tengan un sabor menos dulce y una consistencia más firme que las frutas.

K Verduras

K Verduras

El mineral más importante es el potasio seguido del calcio y el magnesio, aunque su contenido puede variar en función de la técnica culinaria que empleemos (hervido, al vapor, plancha…).

En general todas las verduras son ricas en vitamina A en forma de carotenoides. Hay que destacar que el β-caroteno no se destruye por el calor por lo que su contenido no se ve disminuido con la cocción de los alimentos. Así como vitamina C, vitaminas E y K. Las vitaminas del grupo B también se encuentran prácticamente en todas las verduras. Entre todas ellas destacan los folatos (vitamina B9) en verduras de hoja verde.

Valor nutricional

Su principal valor nutritivo deriva de su función reguladora por su aporte de vitaminas y minerales. Contienen antioxidantes evitando que tengan lugar procesos oxidativos en el organismo. Aportan agua y fibra dietética que son muy importantes para la función intestinal. Poseen un valor energético muy bajo ya que tienen muy poca grasa.

Recomendaciones de consumo

Según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) se recomienda tomar 2 o más raciones al día de verduras y hortalizas. Una ración equivale a 150-200 gramos de verdura cruda que es lo mismo que 1 plato de verdura cocida, 1 plato de ensalada variada, 1 tomate grande o 2 zanahorias. De las 2 raciones una tiene que ser cruda en forma de ensalada y la otra cocida.

Como comer las verduras

Como comer las verduras

Hay que priorizar siempre las variedades de temporada y por supuesto las que procedan de la agricultura ecológica, libres de plaguicidas y abonos químicos y que contienen otras cualidades, por ejemplo, en cuanto al contenido en minerales y compuestos fenólicos (antioxidantes) más altos que la de las verduras convencionales (Raigón et al. 2010). En ese sentido los usuarios de Huertos del Turia lo tenemos más que fácil ya que disponemos de un espacio donde cultivar nuestras propias verduras y hortalizas de manera ecológica.

Poker-ecológico-Raigon

Poker-ecológico-Raigon

Fuente https://dineroyconciencia.es/las-4s-de-la-alimentacion-ecologica/

Métodos de cocción

Métodos de Cocción

Métodos de Cocción

Los tratamientos culinarios a los que habitualmente se someten las verduras provocan pérdidas de nutrientes, sobre todo por dos vías: por un lado en el agua de cocción se disuelven compuestos químicos hidrosolubles, como algunas vitaminas y minerales. Por otro lado la acción del calor inactiva o destruye las vitaminas más sensibles. Por ello, conviene extremar el cuidado en la preparación previa y la cocción de este tipo de alimentos.

La mejor manera de aprovechar todas sus vitaminas y minerales es comerlas en crudo, solas o en ensalada. Al horno o a la plancha es otra buena opción si las cocinamos poco tiempo y con poco aceite para reducir el aporte calórico. Si las hervimos, es conveniente aprovechar el agua de cocción para sopas o purés, porque en ella quedan muchos de los minerales de las verduras. Para evitar la pérdida de nutrientes en el agua de cocción conviene añadir las verduras cuando el agua está caliente y bien sazonada (sal) ya que así se minimizan los fenómenos de difusión y osmosis. Si las cocemos al vapor mantendremos la mayoría de los nutrientes ya que las verduras apenas entran en contacto con el agua. Si las queremos congelar conviene someterlas a un escaldado previo para inactivar determinadas enzimas y aumentar el tiempo de conservación.

Autor: Israel Mártinez-Illescas, dietista-nutricionista (Universitat de València)

Bibliografía

  1. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Guía de la alimentación saludable. SENC (2010)
  2.  Javier Aranceta. Objetivos nutricionales para la población española. Consenso de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria 2011. Revista Española de Nutrición Comunitaria.
  3. Ángel Gil. Tratado de Nutrición. Composición y calidad nutritiva de los alimentos. 2a Edición. EDITORIAL MEDICA panamericana.
  4. Coenders, A. (2001). Química culinaria. Ed. Acribia, Zaragoza
  5. Raigón MD, Rodríguez-Burruezo A, Prohens J. Effects of Organic and Conventional Cultivation Methods on Composition of Eggplant Fruits. J Agric Food Chem. 9 de junio de 2010;58(11):6833-40

Leave a Reply

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *

CAPTCHA image
*

Puedes usar las siguientes etiquetas y atributos HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>